10 κανόνες διατροφής και πως να τους κάνεις ρεαλιστικούς

Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο τρόπο ζωής, προσαρμοσμένο στη καθημερινότητά σας

θέτοντας πάντα ρεαλιστικούς στόχους.

Ετοιμάστε ένα πλούσιο πρωινό καθημερινά!

Ιδανικό:  Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, γιατί αποτελεί κλειδί για την υγεία μας και για τον έλεγχο του βάρους μας.  Έτσι λοιπόν, μόλις ξυπνάμε θα πρέπει να ετοιμάζουμε καθημερινά ένα πλούσιο πρωινό γεύμα για να ξεκινάει η μέρα μας σωστά.

Ρεαλιστικό: Δε χρειάζεται να τρώμε πρωινό αμέσως μόλις ξυπνήσουμε, αλλά είναι καλό να το καταναλώνουμε τουλάχιστον στο επόμενο δίωρο. Επίσης στη καθημερινότητα δεν έχουμε την πολυτέλεια να ετοιμάζουμε ένα πλούσιο πρωινό με ποικιλία στις τροφές και στα ροφήματα. Είναι αρκετό για την έναρξη της ημέρας μας να ετοιμάσουμε ένα μπωλ με γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα με ελαιόλαδο ή ρυζογκοφρέτες με μέλι και ταχίνι. Ένα ακόμα πιο ΄΄γρήγορο πρωινό’’ αλλά εξίσου θρεπτικό είναι μια μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως και ένας χυμός.

Αρνηθείτε τα κεράσματα και τις λιχουδιές!

Ιδανικό: Όταν βρισκόμαστε σε διαδικασία δίαιτας πρέπει να φερόμαστε σαν ΄΄στρατιωτάκια΄΄ και να μη παρεκκλίνουμε ποτέ. Αν φάμε κάτι που είναι εκτός προγράμματος χαλάσαμε όλη τη σειρά της δίαιτας.

Ρεαλιστικό: Όταν κάνουμε δίαιτα, ή καλύτερα διατροφή, δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούμε κοινωνικά. Σίγουρα θα βρεθούμε με παρέα, σίγουρα κάτι θα μας κεράσουν που δε θα υπάρχει στο διαιτολόγιό μας. Σε τέτοιες περιπτώσεις συμμετέχουμε παντού, αλλά με προσοχή στη ποσότητα από το τρόφιμο που θα καταναλώσουμε. Πάντα δικαιούμαστε ένα σνακ των 100 θερμίδων που δε θα μας επηρεάσει στην απώλεια βάρους. Έτσι δε θα αισθανθούμε ότι στερούμαστε κάτι λόγω δίαιτας.  Αρκεί αυτό να μη συμβαίνει καθημερινά. Καλές εναλλακτικές αποτελούν τα εξής:

• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως: είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα και παρέχει περίπου 90 θερμίδες Επίσης καλύπτει το αίσθημα του γλυκού χωρίς να σε παραφορτώνει με θερμίδες.
• Ξηροί καρποί:  Μπορείτε να τους έχετε μαζί σας όπου κι αν βρίσκεστε. Για παράδειγμα 12-13  αμύγδαλα περιέχουν 100 θερμίδες, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες  όπου θα σας χορτάσουν επαρκώς μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Μην ξεχνάτε να προτιμάτε πάντα τους ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.
• Κριτσίνια ολικής αλέσεως:3 μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως αποδίδουν περίπου 86 θερμίδες και αποτελούν μια εξίσου εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ στο δρόμο. Επίσης είναι αρκετά χορταστικά αφού περιέχουν  αρκετές φυτικές ίνες (3γρ).
• 2-3 Cream crackers σίκαλης με τυρί cottage (2 κουταλάκια γλυκού): θα σας δώσουν λιγότερο από 100 θερμίδες , ενώ  οι φυτικές ίνες των Cream crackers σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του τυριού θα σας κρατήσει για περισσότερη ώρα χορτάτους.
• Φρούτα(Φρέσκα ή αποξηραμένα): Αναμφίβολα, τα φρούτα θεωρούνται από τις πιο υγιεινές και χορταστικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε πριν από τα κύρια γεύματα καθώς μας εφοδιάζουν άμεσα με ενέργεια και πολύτιμες βιταμίνες. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με την φλούδα – πάντα καλά πλυμένα- καθώς θα σας παρέχουν ένα σημαντικό ποσό φυτικών ινών. Για σας που δεν μπορείτε να έχετε φρέσκα φρούτα μαζί , μην ξεχνάτε ότι και τα αποξηραμένα φρούτα  μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη κι υγιεινή επιλογή όπως π.χ. 3 δαμάσκηνα ή βερίκοκα αποξηραμένα όπου δεν ξεπερνούν τις 100 θερμίδες.
• Φρούτο με τυρί cottage:Μπορείτε να έχετε οποιοδήποτε φρούτο της επιλογής σας π.χ. 1 μήλο ή 1 αχλάδι ψιλοκομμένα και να το συνδυάσετε με 3-4 κουταλιές τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Μπορείτε να το πασπαλίσετε και με λίγη κανέλα εκτοξεύετε τόσο την νοστιμιά του όσο και την θρεπτική του αξία.
• Ντιπ  ημίπαχου γιαουρτιού με μπαστουνάκια λαχανικών: ½ κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών το οποίο μπορείτε να το συνοδεύσετε και με μπαστουνάκια λαχανικών όπως αγγούρι ή καρότο  αποτελεί μία καλή επιλογή για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ αφού μας παρέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και μας εφοδιάζει με ασβέστιο.
• Ημίπαχο Γιαούρτι με φρούτο εποχής: Κόψε 1 μικρό μήλο (70 kcals) σε κυβάκια , πασπάλισε το με κανέλα και ανακάτεψε τα κυβάκια μήλου με 2-3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Ένα σούπερ υγιεινό και δροσιστικό σνακ και σου δίνει μόλις 100 θερμίδες.
• Αυγό βραστό με φρυγανιά σικάλεως: Αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για τις «δύσκολες» ώρες που η λιγούρα χτυπάει κόκκινο. Ένα  μέτριο αυγό θα σου δώσει περίπου 70 kcals ενώ η φρυγανιά (κατά προτίμηση σικάλεως) μόλις 35 kcals. Το αυγό θα σου δώσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας  και έτσι θα παραμείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα ενώ δεν θα ξεφύγεις  και από το στόχο σου .
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 2-3 μικρές ελιές: Αποτελεί μία ιδανική επιλογή ειδικά  στην περίοδο της Σαρακοστής για ένα υγιεινό και ελαφρύ σνακ. Οι φρυγανιές σικάλεως θα σου δώσουν φυτικές ίνες όπου θα σε χορτάσουν γρηγορότερα και οι ελιές θα σου προσφέρουν απλόχερα βιταμίνη Ε και «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα). Tip: Συνδυάστε το με πράσινο τσάι όπου θα αυξήσετε κατά πολύ την αντιοξειδωτική αξία αυτού του μικρογεύματος.

Δε τρώμε αργά τη νύχτα!

Ιδανικό: Τρώγοντας το βράδυ θα καταστρέψουμε τη προσπάθεια απώλειας βάρους. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι μέχρι τις 19.00.

Ρεαλιστικό: Είναι καλό να τρώμε 2-3 ώρες πριν κοιμηθούμε το βράδυ. Παρ’ όλα αυτά αν θέλουμε να φάμε κάτι αργά το βράδυ, προτιμούμε μία τονοσαλάτα ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτο με γιαούρτι και κανέλα ή αυγό με σαλάτα και τυρί.

Δεν πλησιάζουμε στα fast food!

Ιδανικό: Όταν βρισκόμαστε σε φάση δίαιτας δε πλησιάζουμε τα fast food που τόσο μας δελεάζουν γιατί είναι φορτωμένα με λίπος και θερμίδες.

Ρεαλιστικό: Σίγουρα θα τύχει με παρέα ή λόγω έλλειψης χρόνου να βρεθούμε σε fast food και να πρέπει να καταναλώσουμε κάτι. Καλό είναι να επιλέξουμε:

• Τοστ ή μπαγκέτα με πολύσπορη ή ολικής αλέσεως ή πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
• 2 σουβλάκια (καλαμάκια) με 1 πίτα
• Σαλάτα Ceasars ή σεφ χωρίς σως
• Ντάκος κρητικός

Έτσι με τα παραπάνω θα γλιτώσουμε αρκετές θερμίδες και δε θα αισθανθούμε τη στέρηση που μετά απ’ αυτή ακολουθεί η βουλιμία.

Παραλείπω σνακ-γλιτώνω θερμίδες!

Ιδανικό: Να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα για καλύτερο αποτέλεσμα όπου κι αν βρισκόμαστε.

Ρεαλιστικό: Να επιλέγουμε ένα σνακ όπως φρούτο, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, χυμούς, μπάρες δημητριακών ή ξηρούς καρπούς που να είναι πρακτικό και να μη μας φέρνει σε δύσκολη θέση όταν είμαστε εκτός σπιτιού. Καλό είναι να μη παραλείπουμε κανένα σνακ γιατί στο επόμενο γεύμα θα καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες, αλλά ούτε χρειάζεται να είμαστε με το ρολόι στο χέρι. Η συχνή κατανάλωση γευμάτων διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά και έτσι δε μας πιάνει βουλιμία.

Να καταναλώνετε καθημερινά βιολογικά τρόφιμα!

Ιδανικό: Να πηγαίνετε καθημερινά να ψωνίζετε φρέσκα προϊόντα και βιολογικά για πιο ισορροπημένη διατροφή

Ρεαλιστικό: Το βέβαιο είναι ότι δεν έχουμε χρόνο να ψωνίζουμε καθημερινά για τις αμέσως επόμενες ανάγκες μας. Είναι όμως σωστό να ψωνίζουμε 2 φορές την εβδομάδα αυτά που θέλουμε να καταναλώσουμε έτσι ώστε να είναι φρέσκα και να μη χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

Κόβω ΄΄μαχαίρι΄΄ τη ζάχαρη!

Ιδανικό: Δεν καταναλώνω καθόλου ζάχαρη γιατί το μόνο που μου χαρίζει είναι λίπος και θερμίδες.

Ρεαλιστικό: Είναι σημαντικό να αντικαταστήσουμε τη λευκή με καστανή ζάχαρη ή στέβια. Όσον αφορά  στα γλυκά, τα καταναλώνουμε με μέτρο και προτιμούμε μαύρη σοκολάτα ή παστέλι ή επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Θα χάσω Χ κιλά σε Χ βδομάδες!

Ιδανικό: Θα χάσω 20 κιλά σε 5 βδομάδες

Ρεαλιστικό: Δε πρέπει να βάζουμε στόχο ούτε πόσο θα χάσουμε ούτε σε πόσο χρονικό διάστημα. Το μόνο που καταφέρνουμε είναι να αγχωθούμε και να χάνουμε την ουσία της ισορροπημένης διατροφής. Τα κιλά πρέπει να χάνονται με ασφαλή τρόπο και χωρίς στερήσεις για να μην τα ξανά αποκτήσουμε. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να θέτουμε μικρούς στόχους όπως είναι το 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα.

Κατανάλωση πολλά συμπληρωμάτων!

Ιδανικό: Καταναλώνω πολλά συμπληρώματα έτσι ώστε να λαμβάνω όλα τα θρεπτικά συστατικά και να νιώθω υγιής.

Ρεαλιστικό: Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες μας Ωστόσο, στις ακόλουθες καταστάσεις συνίσταται ή λήψη πολυβιταμινούχου συμπληρώματος διατροφής:

1. Περιπτώσεις όπου υπάρχει αυξημένη ανάγκη πρόσληψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, τα οποία δεν μπορούν να καλυφθούν πρακτικά και ποσοτικά μέσω της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Χαραχτηριστικά παραδείγματα αυτής της κατηγορίας είναι η εφηβεία, ο πρωταθλητισμός και η εγκυμοσύνη.
2. Περιπτώσεις όπου υπάρχει μια γενετική-γονιδιακή ιδιαιτερότητα όπου αφορά είτε στη μειωμένη απορρόφηση είτε στη μειωμένη διάθεση είτε στη μειωμένη αποθήκευση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα η αναιμία, όπου χορηγείται σίδηρος.
3.  Περιπτώσεις αλλεργιών ή τροφικών δυσανεξιών, όπως αυτές στη λακτόζη. Αυτόματα η απόρριψη πρόσληψης γαλακτοκομικών προιόντων, συνεπάγεται μειωμένη πρόσληψη Ca. Εδώ συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων.

Ειδικές ομάδες του πληθυσμού, όπως είναι οι καπνιστές (βιταμίνη C), οι χορτοφάγοι (Fe και Β12), οι αλκοολικοί (πολυβιταμίνες), γυναίκες κυρίως στην εμμηνόπαυση με οστεοπόρωση (Ca, Mg, vit-D), καθώς και καρδιοπαθείς (αντιοξειδωτικά

Πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο!

Ιδανικό: Πρέπει να πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο ¨βρέξει χιονίσει¨  και τίποτα να μη χαλάει το πρόγραμμά μας.

Ρεαλιστικό: Είναι καλό να γυμναζόμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από μία ώρα είτε σε γυμναστήριο είτε μόνοι μας στην ύπαιθρο.