Η Δίαιτα των 30

Η τρίτη δεκαετία στη ζωή μιας γυναίκας συμπίπτει με πολλαπλές αλλαγές τόσο σε ψυχικό όσο και σε σωματικό επίπεδο. Οι περισσότερες αγχώνονται να απαντήσουν στα ερωτήματα «Εγώ πότε θα γίνω μάνα;», «Οικογενειακή Ζωή ή καριέρα», ενώ κοινή διαπίστωση αποτελεί το ότι «Το σώμα μου αλλάζει, έχω κάνει κοιλιά, κάνω δίαιτα και δεν χάνω κιλά».

Πράγματι, μετά την ηλικία των 30 οι ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν στο γυναικείο οργανισμό και συμπίπτουν με την σταδιακή μείωση οιστρογόνων έχουν ως αποτέλεσμα την αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τη μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας. Επιπλέον, παρατηρείται και επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω σταδιακής μείωσης της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα αυτήν τη χρονική περίοδο η αύξηση βάρους να είναι πολύ πιο εύκολη από όταν ήμασταν 20 ετών.

Ωστόσο, προτού μας πιάσει «η κρίση των 30» καλό είναι να θυμηθούμε ότι η «ομορφιά ξεκινάει από μέσα μας» και με την ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία της επιδερμίδας, να μειώσουμε την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, να πάρουμε όλα τα απαραίτητα μέσα πρόληψης για την οστεοπόρωση και να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα!

Σε αυτήν τη χρονική περίοδο ο βασικός στόχος της διατροφής μας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων στις βιταμίνες που τονώνουν την ελαστικότητα της επιδερμίδας:

Βιταμίνη Α: Η προβιταμίνη Α (β-καροτένιο) με τη σειρά της ενισχύει την ελαστικότητα του δέρματος και προφυλλάσει από ξηροδερμία και ερεθισμούς.

Πηγές: συκώτι, σολομός, ξιφίας, καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια βερίκοκα.

Βιταμίνη Ε: Είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Η βιταμίνη Ε εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, καθυστερώντας έτσι τη “γήρανση” του δέρματος, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμά την ξηρότητα και τη δημιουργία ραγάδων της επιδερμίδας.

Πηγές: σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα.

Βιταμίνη C: αποτελεί έναν επιπλέον αντιοξειδωτικό σύμμαχο στην ομορφιά της νύφης, αφού συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο διατηρεί τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.

Πηγές:  πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.

Χαλκός και ψευδάργυρος: χαρίζουν φωτεινή επιδερμίδα, χάρη στην ιδιότητά τους να διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος.

Πηγές: γαρίδες, μύδια, χταπόδι,  κοτόπουλο, κάσιους, το ρύζι και τα καρύδια.

Επιπλέον, η επίπεδη κοιλιά και η αύξηση του μεταβολισμού ακόμα και στην ηλικία των 30-40 γίνονται πραγματικότητα όταν ακολουθήσουμε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

  1. Μικρά & συχνά γεύματα: Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, έχουμε σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης του αίματος, έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού και τέλος συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  2. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ: Ο οργανισμός μας το βράδυ μειώνει τις καύσεις του, έτσι τρώγοντας μία φορά το βράδυ δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά με αποτέλεσμα να μην μεταβολίζει την τροφή και να την αποθηκεύει ως λίπος.
  3. Υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τα σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
  4. Καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά: ). Νεότερες επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης. Επιπλέον, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που «συνεργάζονται» με το ασβέστιο στο μηχανισμό της λιπόλυσης, όπως αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA) και καζεΐνη!
  5. Άφθονα φρούτα & λαχανικά (τουλάχιστον 5-7 μερίδες): το πλούσιο περιεχόμενό τους σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.
  6. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι: εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).  Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.
  7. Ενισχύστε τη γεύση του φαγητού σας με καρυκεύματα και μπαχαρικά, τα οποία αυξάνουν το μεταβολισμό:αυτό οφείλεται στο ότι20 λεπτά μετά την κατανάλωσή των μπαχαρικών αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος, γεγονός που αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού.
  8. Συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο): τονώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα συντηρεί τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ:

1. Το διατροφολόγιο μας είναι απόλυτα ισορροπημένο σε αναλογία θρεπτικών συστατικών και καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές ανάγκες σε Βιταμίνες – Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία.

Για την καλύτερη τήρηση του διαιτολογίου μην ξεχνάτε τα παρακάτω:

  1. Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.
  2. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως ή σίκαλης.
  3. Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός  φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.
  4. Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
  5. Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά, προτιμήστε τα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες.
  6. Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε το δέρμα.
  7. Λάδι: ελαιόλαδο,συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα).
  8. Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη φυτική μαργαρίνη
  9. Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια),  30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}.
  10. Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) επιτρέπονται  κατά βούληση.
  11. Αλκοόλ : Επιτρέπονται έως 5 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα.
  12. Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)

2. Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικαταστήστε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές.

3. Στην προσπάθεια να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής σας συμβουλεύουμε να μην καταναλώνεται γκοφρέτες, καραμέλες, γλυκά, τσιπς, αναψυκτικά με ζάχαρη κ.λ.π.

Υποβολή απάντησης

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *