Δίαιτα στα 40

Η ηλικία των 40 έφτασε και έχουμε ήδη παρατηρήσει διαφορές στο σώμα μας αλλά και στην υγεία μας. Οι πρώτες ρυτίδες κάνουν την εμφάνισή τους και αποτελούν το πρώτο σοκ στη ψυχολογία της γυναίκας. Επίσης πολλές αναρωτιούνται γιατί ενώ ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής δε μπορούν να χάσουν κιλά, αντιθέτως παρατηρούν ότι το βάρος τους αυξάνεται. Άλλες πάλι αισθάνονται αδυναμία και πόνο στα κόκκαλα του σώματός τους. Τι συμβαίνει στη συγκεκριμένη ηλικία, γιατί γίνονται όλες αυτές οι αλλαγές στον οργανισμό μας και τι μπορούμε να προσέξουμε για να μην επιδεινώνονται, είναι κάποια από τα ερωτήματα που απασχολούν τις γυναίκες στην ηλικία των 40.

 Πράγματι συμβαίνουν αυτές οι αλλαγές, λόγω των ορμονικών μεταβολών που ξεκινούν μετά τα 30 και κορυφώνονται στη δεκαετία των 40. Η ελαστικότητα του δέρματος μειώνεται λόγω μείωσης των οιστρογόνων, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται οι πρώτες ρυτίδες. Επιπλέον, σε αυτή την ηλικία αρχίζει σταδιακά η εμμηνόπαυση. Λόγω, επίσης, της μείωσης των οιστρογόνων, κατά την εμμηνόπαυση η γυναίκα εμφανίζει ποικίλα συμπτώματα τόσο εμφανή όσο και «σιωπηρά». Στα εμφανή συμπτώματα περιλαμβάνονται οι εξάψεις, οι νυχτερινές αφιδρώσεις, το αυξημένο άγχος, οι διακυμάνσεις της διάθεσης, ενώ ως «σιωπηρά» χαρακτηρίζονται η αυξημένη απώλεια της οστικής μάζας και οι μεταβολές στο λιπιδιαμικό προφίλ της γυναίκας (αύξηση της ολικής, της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL-χοληστερόλης). Η μεταβολές αυτές στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας δύναται να οδηγήσουν σε πολλαπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής πάθησης στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση, καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Τέλος, στις γυναίκες εμφανίζεται η οστεοπόρωση, κατά την οποία μειώνεται η οστική μάζα και κινδυνεύουν ανα πάσα στιγμή από κατάγματα. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας.

     Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση των παραπάνω συμπτωμάτων. Αρχικά για την εμμηνόπαυση πρέπει να προσέξουμε τα παρακάτω:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φολικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια και οι λιναρόσποροι.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Τέλος 20 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.

  Όσο αφορά στην οστεοπόρωση η βιταμίνη D  και το ασβέστιο περιορίζουν αρκετά τα συμπτώματά της. Πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια.

     Τέλος, θρεπτικά συστατικά που τονώνουν την επιδερμίδα της γυναίκας είναι τα παρακάτω:

– Βιταμίνη Α: Το στοιχείο-κλειδί για τη δομή του δέρματος. Συμμετέχει στην οργάνωση των κυττάρων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους ενισχύοντας την ενυδάτωση του δέρματος και εξασφαλίζοντας τη νεανικότητα, την ελαστικότητα και την απαλότητα της επιδερμίδας. Πηγές αποτελούν το συκώτι, ο σολομός, ο ξιφίας, τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κολοκυθάκια και τα βερίκοκα.

– Βιταμίνη C: Ένα πλήρες αντιοξειδωτικό «οπλοστάσιο», που έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη «μάχη» κατά των ελεύθερων ριζών στο δέρμα, παρέχοντας πολλαπλή προστασία κατά της φθοράς του δέρματος. Βρίσκονται στα πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.

– Βιταμίνη Ε: Αντιστέκεται στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται από τις ακτίνες UV και εξασφαλίζει τη νεανική όψη της επιδερμίδας. Πηγές αποτελούν ο σολομός, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και τα αμύγδαλα.

Το παρακάτω διατροφολόγιο μας είναι απόλυτα ισορροπημένο σε αναλογία θρεπτικών συστατικών και βασίζεται στο μεσογειακό πρότυπο

ΗΜΕΡΕΣ / ΓΕΥΜΑΤΑ	ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ	1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 ποτήρι γάλα	1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα κίτρινο τυρί	1 φλ γάλα 1,5% ½ φλ δημητριακά ολικής άλεσης	1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 ποτήρι γάλα	1 αυγό βραστό 1 φέτα ψωμί 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη	1 κουλούρι Θεσ/νικης 1 φλ γάλα 1,5%	1 φλ γάλα 1,5% ½ φλ δημητριακά ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ	1 μπάρα δημητριακών	10 αμύγδαλα	1 μήλο	1 μπανάνα	10 καρύδια	1 αχλάδι	1 μπάρα δημητριακών
ΜΕΣΗΜΕ-ΡΙΑΝΟ	2 μπιφτέκια ½ φλ ρύζι 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι	1 φιλέτο ψάρι ψητό 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι 1 φέτα ψωμί	1 μερίδα αρακά 1 φέτα ψωμί 1 φέτα τυρί 4 ελιές   1 μερίδα σαλάτα χόρτα 1 ποτήρι χυμό	1 φιλέτο κοτόπουλο 1 φέτα τυρί 1 μερίδα σαλάτα χόρτα 1 ποτήρι χυμό	1 μερίδα   φασολάκια  1 φέτα τυρί 1 φέτα ψωμί 4 ελιές   1 μερίδα σαλάτα λάχανο-καρότο 1 ποτήρι χυμό	1 τσιπούρα ψητή 1 μέτρια πατάτα ψητή  1 μερίδα σαλάτα χόρτα	1 μπριζόλα ψητή  1 φέτα τυρί  1 μερίδα σαλάτα λάχανο- καρότο
ΑΠΟΓΕΥ-ΜΑΤΙΝΟ	1 μήλο	1 γιαουρτάκι 2% με φρούτα	10 καρύδια	10 αμύγδαλα	1 γιαουρτάκι 2% με φρούτα	10 καρύδια	1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ	1 γιαουρτάκι 2% 2 φρυγανιές 1 μήλο	1 μερίδα Σαλάτα μαρούλι  1 κονσέρβα τόνο (σε νερό) 1 αχλάδι	1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα κασέρι	1 φλ γάλα 1,5% ½ φλ δημητριακά 1 μήλο	Μανιτάρια ψητά Σαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο  1 μήλο	1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα κασέρι	2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο Σαλάτα χόρτα